Współczesna nauka, a konkretnie chrononutrycja, rzuca nowe światło na stare przekonanie o „nie jedzeniu po 18:00”. Badania nad rytmami dobowymi dowodzą, że to nie konkretna godzina na zegarku, ale nasz wewnętrzny cykl dzień-noc oraz czas pozostały do snu decydują o tym, czy kolacja nam służy, czy szkodzi. Nasz organizm działa według endogennego zegara biologicznego, który reguluje wydzielanie hormonów. Kortyzol (hormonu stresu), który pobudza nas rano, aktywując rezerwy energii oraz melatoniny(hormonu snu), której poziom wzrasta wieczorem (ok. godziny 21:00), przygotowując ciało do regeneracji. Spożywanie posiłków w czasie, gdy organizm produkuje dużo melatoniny, jest metabolicznie niekorzystne. Powoduje to spadek tolerancji glukozy, co w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
Zbyt późne jedzenie kolacji oraz kładzenie się spać tuż po posiłku prowadzi do szeregu negatywnych skutków:
- Zaburzenia gospodarki cukrowej: im wyższe stężenie glukozy we krwi przy jednoczesnym niskim poziomie insuliny (organizm naturalnie obniża poziom insuliny w nocy, by uniknąć hipoglikemii).
- Problemów z wagą: zbyt późne posiłki zmniejszają dzienny wydatek energetyczny oraz hamują proces lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej).
- Większy głód: zaburzenie hormonów sytości sprawia, że następnego dnia odczuwamy silniejszy apetyt.
Idealna kolacja powinna być lekka, pełnowartościowa i skomponowana zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia. Skomponuj kolację z dużą ilością warzyw lub owoców, pełnoziarnistym produktem zbożowym, dobrym źródłem białka, w tym tryptofanu-niezbędnego do produkcji serotoniny i melatoniny oraz niewielkim dodatkiem tłuszczu roślinnego. Dobrym źródłem tryptofanu jest chude mięso (indyk), ryby (dorsz), owoce morza, jaja, ser twarogowy, serek wiejski, nasiona soi, tofu, pestki dyni i słonecznika. W wieczornym posiłku należy unikać zbyt ciężkich i tłustych dań oraz nadmiernej ilości białka, które może powodować konkurowanie innych aminokwasów z tryptofanem o przejście bariery krew-mózg utrudniając syntezę melatoniny i wpływając na gorszą jakość snu. Dopasowanie pór jedzenia do naturalnego rytmu światła i ciemności to najprostszy sposób na wsparcie metabolizmu i poprawę jakości wypoczynku.
Magdalena Dąbrowska
Piśmiennictwo:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/optymalna-pora-wieczornego-posilku-o-ktorej-zj esc-i-co-warto-wybrac-na-kolacje/.
- Podgórska J.: Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie.
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2026/02/160162.jpg